40대 남성 잠잘 때 종아리 뭉침, 원인과 해결하는 3가지 스마트 루틴

자는 도중 종아리가 땅기고 뭉치는 이유,
그냥 넘기면 안 되는 걸까?

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하루 중 가장 편안해야 할 시간, 잠자는 동안
갑자기 종아리가 뻣뻣하게 굳고 아파서 깨보니 적 있으신가요?
이런 증상은 단순 피로 누적으로 생각하기 쉽지만
체내 수분·혈액순환·근육 밸런스 이상까지 의심해 볼 수 있습니다.
특히 수면 중에 자주 반복된다면 원인을 파악하고
생활 습관부터 하나씩 조절하는 것이 중요합니다.
이번 글에서는 잠자는 동안 종아리가 뭉치는 이유와
잠들기 전 5분으로 가능한 해결법 3가지를 소개합니다.

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1. 수면 중 종아리 뭉침, 원인은 다양해요

 

수면 중 다리에 쥐가 나거나 종아리가 뭉치는 현상은
근육의 급작스러운 수축 때문입니다.

대표적인 원인으로는
낮 동안 과한 움직임이나 운동,
오랜 시간 같은 자세로 앉아 있던 경우,
수분 부족, 전해질 불균형, 혈액순환 저하 등이 있어요.

또한 지나치게 차가운 방 온도나
과도한 이불 덮기도 종아리 근육을 긴장하게 만들 수 있습니다.

 

 

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2. 자기 전 수분 섭취, ‘한 컵’이 중요합니다

 

과한 수분 섭취는 수면 중 화장실에 자주 가게 만들지만
너무 적은 수분 섭취는 근육의 경련 위험을 높일 수 있어요.
특히 종아리처럼 혈류 흐름이 낮은 부위일수록 수분이 더 중요하죠.

잠자기 30분 전, 미지근한 물 반 컵~한 컵 정도
마시는 습관을 들이면 뭉침을 예방하는 데 도움이 됩니다.

 

시간대	수분 섭취 팁
취침 30분 전	미지근한 물 반 컵~한 컵
새벽에 깼을 때	소량만 다시 보충

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3. 종아리 근육을 풀어주는 간단 스트레칭

 

잠자기 전 딱 3분, 종아리를 부드럽게 이완시키는 동작을 해보세요.
과격할 필요 없고 누운 상태에서도 충분히 가능합니다.

예시 루틴

1. 누운 채 한쪽 다리를 들어 발끝을 몸 쪽으로 당겨 10초 유지
2. 두 다리 번갈아 3세트 반복
3. 종아리 근육을 손으로 30초 정도 부드럽게 눌러줍니다

이렇게 하면 근육의 긴장이 풀리며
수면 중 갑작스러운 뭉침 현상을 줄일 수 있어요.

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4. 마그네슘, 칼륨 등 전해질 상태도 체크

 

운동을 하지 않아도
스트레스, 불규칙한 식습관, 과도한 카페인 섭취 등으로
전해질 균형이 무너질 수 있습니다.

특히 마그네슘은 근육 이완에 중요한 역할을 해요.
견과류, 바나나, 고구마 등을 꾸준히 섭취하거나
전문가의 상담을 통해 보충제를 선택하는 것도 한 방법입니다.

전해질 주요 기능 대표 식품 예시

전해질	주요 기능	대표 식품 예시
칼륨	근육·신경 균형 유지	바나나, 토마토, 아보카도
마그네슘	근육 이완, 피로 완화	아몬드, 시금치, 두부

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5. 무의식 중 자세도 조정이 필요해요

 

잠자는 자세도 종아리 뭉침에 영향을 줄 수 있습니다.
엎드린 자세나 다리를 꼬고 자는 습관은
하체 혈류 흐름을 방해할 수 있어요.

다리를 살짝 굽힌 옆으로 누운 자세가 가장 이상적이며
종아리 아래에 수건을 둬서
자연스러운 곡선을 만들어주는 것도 좋은 방법입니다.

 

 

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6. 족욕 10분, 하루 피로와 근육 긴장 동시에 날리기

 

족욕은 단순한 습관이 아닌
혈액순환, 체온 상승, 근육 이완을 동시에 잡아주는 루틴이에요.

40도 내외의 따뜻한 물에
소금 한 스푼이나 아로마 오일 몇 방울을 넣고
10분 정도 족욕을 해보세요.
종아리가 무겁고 뻐근한 느낌이 사라지면서
푹 잠드는 데도 도움이 됩니다.

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